La Lic. en Nutrición y especialista en nutrición deportiva, Karen Cámera, sugiere qué comer al hacer deporte y detalla los “alimentos deportivos” que se pueden ingerir.

De GND
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Muchos se preguntan qué comer al hacer deporte. De la mano de GND (Grupo de Nutrición Deportiva) y la Licenciada Karen Cámera, les acercamos algunas apreciaciones sobre el tema. Los deportistas, y también los atletas “recreacionales” intercambian información sobre programas de entrenamiento, o dónde comprar el mejor calzado o indumentaria de entrenamiento. También se debería intercambiar información relacionada a cómo y cuánto líquido fue ingerido, o qué comimos o de cuánto fue el descanso.

Según la Lic. en nutrición y especialista en nutrición deportiva, Karen Cámera: “ésto lo llamamos entrenamiento invisible, consiste en la alimentación + la hidratación + el descanso. En relación al primer punto, una alimentación adecuada es la que aporta de manera equilibrada la energía y los nutrientes necesarios para una buena preparación, el rendimiento durante la competencia y la recuperación”.

Si bien para comer bien hay que bajar el consumo de grasas no saludables (o saturadas que se encuentran en carnes, embutidos, quesos, procesados, aceite de coco), comer más vegetales y frutas (recomendamos cinco porciones al día) y bajar el consumo de alimentos refinados y productos procesados​ (harinas blancas, galletitas, etc.); en la alimentación de un deportista también se puede sumar los alimentos deportivos.

“Éstos son alimentos que están diseñados especialmente para deportistas y forman parte del grupo A de la clasificación de suplementos del Instituto Australiano del Deporte. Aportan una variedad de carbohidratos (tales como maltodextrinas, fructosa, glucosa, entre otros) y electrolitos (principalmente sodio, potasio y cloro). Algunos también suman otros minerales como magnesio, vitaminas (principalmente C y E que son antioxidantes) y cafeína”, agrega Cámera.

¿Cuáles son?

• Geles: sachet que contiene un gel a base de carbohidratos (CHO). Por unidad aportan un promedio de 25 g de carbohidratos. Algunos de ellos también aportan vitaminas, minerales y cafeína.

• Gomitas energéticas: serían como un gel concentrado, es decir con menor contenido de agua. Suelen ser reemplazadas por las golosinas pero estas últimas tienen un muy bajo aporte de sodio.

• Barras deportivas: proporcionan una fuente compacta y práctica de carbohidratos, con cantidades variables de proteínas, grasas y micronutrientes. Aportan carbohidratos en una forma concentrada para satisfacer necesidades de combustible antes, durante y después del ejercicio. Estas barras no son las que habitualmente conocemos como “barras de cereal”, éstas aportan en promedio 15 g de carbohidratos y una cantidad mínima de proteínas. En cambio, las barras deportivas son más grandes y se comercializan en locales especializados. Presentan una digestión más lenta que los geles. Son útiles para distancias muy largas.

• Bebidas de recuperación: es necesario diferenciarlas de las bebidas deportivas. Estas bebidas están diseñadas para ser consumidas al finalizar el entrenamiento/competencia, con la proporción ideal de carbohidratos y proteínas para optimizar la formación de glucógeno y recuperación muscular.

La gran ventaja es que son una fuente concentrada de hidratos prácticos de transportar. Se pueden reemplazar por alimentos tradicionales que ocuparían más espacio y sería incómodo llevarlos a las carreras. Sus hidratos son fácilmente utilizables por el músculo y aportan electrolitos que reponen las pérdidas producidas en el sudor. Las desventajas son el costo y las posibles intolerancias.

¿Cómo consumirlos?

Los geles, barras y gomitas deben consumirse con agua. Media barra energética, una porción de gomitas (4 unidades) o un gel aportan entre 25 y 30 g de carbohidratos, lo mismo que 1 botella de 500 ml de bebida deportiva. Como regla general, podemos decir que media barra, un gel o una porción de gomitas energéticas, deben ser consumidos con 300 a 500 cc de agua.

“Estos alimentos, al igual que las bebidas deportivas, se aconseja utilizarlos durante carreras o entrenamientos o competencias que duren más de 60-70 minutos, o bien si la duración es menor pero la comida previa fue insuficiente. Durante el ejercicio, deben consumirse 30 a 60 g de carbohidratos por hora de actividad. Si decidiste utilizarlos en las carreras, es importante que previamente hayas probado en los entrenamientos para evaluar el sabor y su tolerancia”, concluye Cámera.